나는 몸신이다 골다공증편 골다공증에 좋은 음식, 칼슘보충제에 대한 진실, 골병잡는 5분 숨쉬기 운동법

나는 몸신이다 골다공증편

골다공증에 좋은 음식,

칼슘보충제에 대한 진실,

골병잡는 5분 숨쉬기 운동법

 

 

뼈는 돌아올 수 없는 청춘과 같은 것으로, 골다공증이 정상 뼈로 돌아가는 것은 불가능합니다. 하지만, 초기 골감소증은 관리를 통해 정상뼈로 개선이 가능하니까, 노력하시는 것이 중요하구요. 이미 골다공증이라면 더 이상 나빠지지 않도록 관리를 해 주시는 것이 중요합니다. 현재 있는 치료제들도 더 이상의 뼈 손상을 억제하는 역할만 하기 때문이라고 하는데요. 뼈가 약해지기 전에 나빠지지 않도록 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.

그렇다면 뼈에 도움이 되는 칼슘이 많은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 한국인 4명중에 3명이 칼슘이 부족하다고 하고, 하루 칼슘 권장량(800~1,000mg)dml 50%도 안 되게 먹는 한국인의 식습관을 본다면, 모든 연령층이 칼슘섭취량이 부족하다고 할 수 있습니다. 특히나 청년기에 골밀도를 최대로 올려놓아야 나이가 들면서 골밀도가 감소하기 시작해도 골다공증이나 골감소증이 걸릴 확률이 감소하기 때문에 칼슘이 많은 식품을 잘 챙겨 먹는게 중요하다고 합니다.

 

 

칼슘이 많은 음식으로는 고춧잎, 뱅어포, 톳 말린 것인데요. 우리 식단에는 잘 맞는 칼슘음식이라고 합니다.뱅어포의 경우 100g당 칼슘이 982mg 들어있다고 하니 뱅어포 5장 정도가 우유 한 컵의 칼슘 양이라고 하니 간단하게 드실 수 있고, 고춧잎의 경우 칼슘흡수를 돕는 비타민 c가 함께 들어 있어서 좋다고 하구요. 고춧잎 100g당 칼슘 211mg 정도 들어있다고 합니다. 톳의 경우에도 100g당 칼슘이 782mg 들어있어서 반찬으로 드시면 좋을 것 같네요.

식품으로는 섭취가 부족할까봐 칼슘보충제를 드시는 분들도 많이 계실텐데요. 한 연구에 따르면 칼슘보충제를 과도하게 섭취함으로써 심혈관 질환 위험을 30% 정도 증가시킨다는 결과가 나왔다고도 합니다. 칼슘보충제를 과도하게 먹게 되면 혈액 속 남아있는 칼슘이 뼈로 흡수되지 않고 혈관 벽에 달라 붙어 혈관을 막기 때문에 칼슘보충제는 과하지 않게만 드시면 된고, 운동과 식이요법을 병행하시는것이 중요하다고 합니다.

운동을 하면 근육이 단단해지고, 단단해진 근육에는 뼈를 만드는 물질들이 나온다고 합니다. 강해진 근육에서 나오는 물질들이 조골세포를 자극해 새로운 뼈를 만드는데 도움이 되기 때문에 운동과 식이조절은 골다공증에 가장 중요한 예방법이라고 합니다.

골다공증에 좋다는 단 5분 숨쉬기 운동법에 대해서 알려드리도록 할게요. 근육부터 뼈까지 튼튼해지는 5분 숨쉬기 운동법이라고 하니 집에서 따라해보셔도 좋을 것 같습니다. 뼈를 튼튼히 하기 위해서는 무엇보다 근력 운동이 중요한데요. 제대로 된 호흡운동만으로도 근력을 잡아줄 수 있다고 합니다. 골병잡는 5분 숨쉬기 운동법은 호흡에 간단한 동작을 추가해 3단계로 진행하는 방식이라고 합니다.

 

1) 코로 숨을 크게 마시며 배를 부풀리고, 입으로 숨을 크게 천천히 내쉬며 배꼽을 뒤로 보내는 동작을 총 12회 반복합니다.

2) 1)을 하면서 발끝을 당겨주시는 건데요. 술을 마시며 배를 부풀릴 때 발끝을 당기고, 숨을 내쉴 때 배꼽을 뒤로 보내며 발끝을 밀어줍니다. 이 동작 역시 12회 반복합니다.

3) 들이마실 때 발끝을 세우며 항문을 조이고 내 쉴때 발끝을 보내며 항문을 풀어줍니다. 총 12회 반복합니다.