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옷발 잘~ 받는 몸매 만들기

절치부심_권토중래 2011. 8. 25. 10:07
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같은 체중에 같은 옷을 입어도 유난히 예뻐 보이는 사람이 있다.

대부분 날씬한 몸매를 만들기 위해 운동이나 다이어트를 하지만 옷발이 잘 받는 몸은 따로 있다는 얘기.

티셔츠에 청바지만 입어도 눈길이 가는, 매력 지수를 한껏 높여주는 몸매 만드는 비법을 배워보자.



Part 1 유형별 체형 바로 알기




상체비만형 ● 살이 빠지면 하체는 마르는데 상체는 그대로인 체질. 등이 약간 굽었고 어깨가 넓으며 팔과 등에 살이 많고 가슴이 비대한 사람은 이 유형에 속한다.

대부분 운동을 싫어하고 몸에 열이 많으며 소화력도 좋은 편이다.

폭식이나 과식을 조심해야 하며 조금씩 자주 먹는 습관을 기르는 것이 중요하다.

지방 조직에 산소 공급을 떨어뜨리고 미세혈관을 좁게 만들어 지방을 축적시키는 흡연은 절대 금물.


복부비만형 ●
상체비만형이 동시에 가지고 있을 확률이 높은 체질. 혈액순환 장애와 소화불량으로 배에 지방이 많이 축적된 상태로

한국인의 경우 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상인 사람에 해당된다.

뱃살 빼는 운동을 시도해도 번번히 실패하는데 이는 근본적인 원인을 제거하지 않기 때문.

집중적인 복부 운동에 앞서 혈액순환에 도움이 되는 스트레칭을 해 복부에 노폐물과 독소가 쌓이지 않도록 하고,

밤늦은 시간에 고칼로리 음식 섭취나 음주를 줄이는 것이 급선무!


하체비만형 ● 흔히 서양형 비만이라고도 하는 이 유형은 엉덩이와 허벅지 쪽에 지방이 많이 분포된 체형으로 남자보다 여자가 더 많다.

생리나 출산을 위해 골반 주위와 하체 쪽에 지방을 더 많이 저장하기 때문.

탄수화물, 설탕의 섭취를 줄이고 부종을 유발하는 짠 음식도 피해야 한다.

혈액순환을 방해하는 꽉 끼는 옷이나 하이힐은 피하고, 틈틈이 일어나서 스트레칭을 하고 주기적으로 반신욕을 하는 것이 좋다.



마른비만형 ●
팔다리는 홀쭉한데 특정 부위가 비만이거나 체내에 지방이 축적된 유형으로 오랜 시간 앉아서 일을 하면서 운동은 하지 않는 직장인들에게 많이 나타난다.

나이가 들면서 근육량이 감소하는데 이는 운동을 하지 않는 것이 원인이다. 겉보기에 말랐어도 조금만 걸어도 숨이 차고 변비나 생리불순이라면 마른비만을 의심해볼 것.

다른 비만 체형보다 관리하기가 더 어려운 유형으로 근력 강화 운동에 중점을 두고 걷기, 달리기 등의 유산소운동을 적절히 병행해야 한다.



전신비만형 ●
몸 전체적으로 지방이 많은 체형으로 과체중인 사람이 대부분이다. 체중이 증가할수록

운동을 기피하게 되고 일상생활에서의 활동량도 감소해 근육과 기초대사량이 줄면서 점점 고도비만이 되기 쉽다.

이 유형은 식습관을 기본으로 장기 다이어트 계획을 세우는 것이 중요하다. 무리한 운동을 하면 관절에 손상을 입거나

부상을 입을 위험이 크므로 강도가 낮은 운동부터 시작하고 일상에서 활동량을 늘릴 수 있도록 생활습관을 들이는 것이 좋다.




Part 2 다이어트 식단 짜기
*Point! 1day 식단=3번의 식사(각 400Kcal 이하 섭취)+2번의 간식(200Kcal)

한식을 좋아하는 사람 잡곡밥+고등어 반 마리+채소샐러드 삶은 단호박+스크램블드에그+채소샐러드 잡곡밥+기름 뺀 참치 통조림+채소샐러드 삶은 감자+안심 채소볶음+채소샐러드 삶은 고구마+닭가슴살+채소샐러드 빵을 좋아하는 사람 통밀빵+달걀프라이+채소샐러드+ 땅콩잼 한 스푼 호밀빵+딸기잼 한 스푼+닭가슴살+ 저지방 우유 효모빵+닭가슴살+채소샐러드 간편한 식사를 좋아하는 사람 바나나+닭가슴살+저지방 우유 달걀흰자+달걀+고구마+채소샐러드

간식 과일 사과 3/4개 바나나 1개 오렌지 1개 키위 2개 견과류 아몬드 10개 호두 5알 잣 15개 땅콩 한 줌 곡류·유제품 다이어트 시리얼 25g 저지방 우유 1개 저지방 요구르트 1개 오트밀 25g 채소 방울토마토 40개 브로콜리 2송이 오이 2개 파프리카 7개
Part 3 옷발 살리는 부위별 운동법

톱을 예쁘게 소화하는
부드러운 어깨 라인 1 양발은 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 허리를 편 상태에서 앞으로 숙인다.

2
양팔을 벌리고 옆으로 들어 올린다. 팔꿈치와 어깨가 수평이 되게 한다.

3
어깨 근육의 긴장을 유지하며 천천히 제자리로 돌아온다. 30회 반복한다.

바지 위로 삐져나오는 살은 그만 매끈한 옆구리 라인

1 양발은 어깨 너비로 벌리고 오른손에 덤벨을 들고 왼손은 머리 뒤로 올린다.

2
상체는 곧게 유지한 채 덤벨을 든 쪽으로 상체를 천천히 구부린 뒤 천천히 제자리로 돌아온다.

3
20회 반복한 뒤 반대 방향도 실시한다.

비키니 뒤태를 책임지는 날렵한 등 라인 1 어깨 너비로 봉을 잡고 양발도 어깨 너비만큼 벌린다.

무릎을 약간 굽히고 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.

2
봉이 가슴 근육의 아랫부분에 오도록 팔을 당긴 뒤 천천히 제자리로 돌아온다.

3
20회 반복한 뒤 반대 방향도 실시한다.

여성스러운 실루엣의 정점 봉긋한 엉덩이 라인

1 양발을 모으고 몸을 바로 세운다.

2
상체를 곧게 세우고 한 발을 앞으로 내민다.

3
상체를 곧게 유지한 채 무릎을 구부린다. 하체 힘으로 천천히 처음 자세로 돌아온다. 15회 반복한 뒤 반대 방향도 실시한다.


<■자료·사진 / 제공 「미친 몸매 프로젝트」(박수희 저, 미호) ■진행 / 조혜원 기자>

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